高级定制第 3 阶段（第二个月练习）

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024 高级定制第 3 阶段（第二个月练习）
├─第 1 天内容
│  ├┈（10）墙上天使的训练.mov
│  ├┈（11）泡沫轴上背部训练.mov
│  ├┈（12）泡沫轴弹力带上背部训练.mov
│  ├┈（13）简单版侧平板.mov
│  ├┈（14）加强版侧平板.mov
│  ├┈（15）抬腿卷腹.mov
│  ├┈（16）腰方肌拉伸.mov
│  ├┈（1）斜方肌拉伸.mov
│  ├┈（2）肩胛提肌的牵拉.mov
│  ├┈（3）胸锁乳突肌的牵拉.mov
│  ├┈（4）手臂加胸大肌牵拉.mov
│  ├┈（5）三角肌的放松.mov
│  ├┈（6）整个背部的放松.mov
│  ├┈（7）背阔肌的牵拉.mov
│  ├┈（8）臀部及下背部的牵拉.mov
│  └┈（9）弹力带上背部训练.mov
├─第 2 天内容
│  ├┈（10）开膝臀桥.mov
│  ├┈（11）空中蹬车.mov
│  ├┈（12）腘绳肌拉伸.mov
│  ├┈（13）大腿内收肌的拉伸.mov
│  ├┈（1）臀部筋膜放松.mov
│  ├┈（2）花生球髂胫束的放松.mov
│  ├┈（3）花生球大腿前侧放松.mov
│  ├┈（4）花生球小腿放松.mov
│  ├┈（5）小腿外侧放松.mov
│  ├┈（6）足底放松.mov
│  ├┈（7）拇外翻五指分离.mov
│  ├┈（8）臀桥夹笔.mov
│  └┈（9）翘腿臀桥.mov
├─早（起床）晚（睡前）各做两组（每组1分钟）
│  ├┈（1）眉弓筋膜的放松.mov
│  └┈（2）头皮筋膜的放松.mov
└┈第三阶段报告处方使用说明.mov

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