一介粗人家庭版臀营2.0

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066 一介粗人家庭版臀营2.0
├─day01
│  ├┈01三维呼吸（仰卧）.mp4
│  ├┈02三维呼吸坐姿.mp4
│  ├┈03三维呼吸俯卧.mp4
│  ├┈04三维呼吸跪撑.mp4
│  ├┈05三维呼吸站姿.mp4
│  ├┈打卡主页.png
│  ├┈课时二正确的呼吸模式.mp4
│  └┈课时一 躯干姿势的正位.mp4
├─day02
│  ├┈1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
│  ├┈2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│  ├┈3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
│  ├┈4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
│  ├┈5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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│  └┈稳定且细腰的核心发力方式.mp4
├─day03
│  ├─测试
│  │  ├─1.改良托马斯测试
│  │  ├─2.髋后囊过紧
│  │  ├─3.腘绳肌测试
│  │  ├─4.内收肌测试
│  │  ├─5足背屈测试
│  │  ├─6.足弓塌陷无力
│  │  ├┈7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4
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│  │  └┈身体纠正策略.mp4
│  └─训练计划动作
│  └─├┈1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
│  └─├┈2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│  └─├┈3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
│  └─├┈4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
│  └─├┈5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
│  └─└┈打卡主页.png
├─day04-07
│  ├┈1三维呼吸（仰卧）.mp4
│  ├┈2.改良版死虫式.mp4
│  ├┈3鸟与狗变式.mp4
│  ├┈4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4
│  ├┈5侧撑变式.mp4
│  ├┈6坐姿提膝.mp4
│  └┈打卡主页.png
├─day08-14
│  ├─动作库
│  │  ├┈1臀桥支撑·.mp4
│  │  ├┈2跪撑后移.mp4
│  │  ├┈3俯撑提膝.mp4
│  │  ├┈4髋铰链.mp4
│  │  ├┈5原地剪蹲.mp4
│  │  ├┈6支持式下蹲.mp4
│  │  ├┈7跪撑伸髋.mp4
│  │  ├┈8臀桥.mp4
│  │  ├┈打卡主页.png
│  │  ├┈跪撑后移要点.png
│  │  ├┈跪撑伸髋要点.png
│  │  ├┈跪撑提膝要点.png
│  │  ├┈髋铰链要点.png
│  │  ├┈臀桥要点.png
│  │  ├┈原地剪蹲要点.png
│  │  └┈支持式下蹲要点.png
│  └─理论课时
│  └─├┈05关节运动描述.mp4
│  └─├┈06.0臀中肌的肌动学.mp4
│  └─├┈07.0臀大肌的肌动学.mp4
│  └─├┈08大腿前侧肌群的肌动学.mp4
│  └─├┈09大腿后侧肌群的肌动学.mp4
│  └─├┈10大腿内侧肌群的肌动学.mp4
│  └─├┈11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4
│  └─├┈12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
│  └─└┈13下肢的正确对位与承重.mp4
├─第三周
│  ├─课后作业
│  │  ├┈1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│  │  ├┈2.改良版死虫式.mp4
│  │  ├┈3鸟与狗变式.mp4
│  │  ├┈4跪撑后移.mp4
│  │  ├┈5仰卧单腿伸髋.mp4
│  │  └┈打卡主页.png
│  └─力量训练1（一周两次）
│  └─├┈01臀桥支撑.mp4
│  └─├┈02俯撑提膝.mp4
│  └─├┈03哑铃抱蹲.mp4
│  └─├┈04臀推 负重臀推 (2).mp4
│  └─├┈04臀推 负重臀推.mp4
│  └─├┈05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│  └─├┈06杠铃剪蹲.mp4
│  └─├┈07坐姿弹力带腿外展.mp4
│  └─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
│  └─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
│  └─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
│  └─├┈11股四头肌拉伸.mp4
│  └─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
│  └─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
│  └─└┈打卡主页.png
├─第四周
│  ├─课后作业
│  │  ├┈1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│  │  ├┈2.改良版死虫式.mp4
│  │  ├┈3鸟与狗变式.mp4
│  │  ├┈4跪撑后移.mp4
│  │  ├┈5仰卧单腿伸髋.mp4
│  │  └┈打卡主页.png
│  └─力量训练2（一周两次）
│  └─├┈01臀桥支撑.mp4
│  └─├┈02俯撑提膝.mp4
│  └─├┈03杯式深蹲.mp4
│  └─├┈04臀推 负重臀推 (2).mp4
│  └─├┈04臀推 负重臀推.mp4
│  └─├┈05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│  └─├┈06后撤步剪蹲.mp4
│  └─├┈07单腿臀推.mp4
│  └─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
│  └─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
│  └─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
│  └─├┈11股四头肌拉伸.mp4
│  └─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
│  └─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
│  └─└┈打卡主页.png
└─第五周到第十周
└─├─力量训练3
└─│  ├┈01臀桥支撑.mp4
└─│  ├┈02俯撑提膝.mp4
└─│  ├┈03臀推 负重臀推 (2).mp4
└─│  ├┈03臀推 负重臀推.mp4
└─│  ├┈04杯式深蹲.mp4
└─│  ├┈05后撤步剪蹲.mp4
└─│  ├┈06坐姿弹力带腿外展.mp4
└─│  ├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
└─│  ├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
└─│  ├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
└─│  ├┈11股四头肌拉伸.mp4
└─│  ├┈12大腿内侧拉伸.mp4
└─│  ├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
└─│  └┈打卡主页.png
└─└─力量训练4
└─└─├┈01臀桥支撑.mp4
└─└─├┈02单腿臀推.mp4
└─└─├┈03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
└─└─├┈04单腿剪蹲.mp4
└─└─├┈05单腿罗拉.mp4
└─└─├┈06支持式下蹲.mp4
└─└─├┈07臀推.mp4
└─└─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
└─└─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
└─└─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
└─└─├┈11股四头肌拉伸.mp4
└─└─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
└─└─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
└─└─└┈打卡主页.png

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